《掌控习惯》，帮我们养成好习惯，戒除坏习惯，2024个人年度最佳图书
詹姆斯克莱尔的《掌控习惯》，这本书是我个人年度最佳，书中虽然满是正确的废话，但也提出了一些切实可行的方法，这些方法能帮助我们养成好习惯，戒除坏习惯。
2023个人年度最佳图书无疑是詹姆斯克莱尔的《掌控习惯》。大家可以关注一下作者的网站。
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习惯是自我提高的复利
人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。
人们总是觉得放纵自己一次算不上什么大事。但是，只要我们日复一日地重复1%的错误，亦即反复做出不良决策、重复微小的错误，以及为自己的小失误寻找借口，久而久之，我们的小选择会叠加成有害的结果。这里或那里恶化1%，如此这般的许多过失累积起来，直至恶果显现。
同样，你的日常习惯稍有改变，你的人生道路就会通向一个截然不同的终点。在你做出1%向好或1%向差的选择时，在那个时点来说它并不起眼，但纵观你由无数个时点构成的整个人生的过程时，你的那些选择决定了你是谁和你可能是谁之间的不同。成功是日常习惯累积的产物，而不是一生仅有一次的重大转变的结果。
真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。任何人都可以说服自己去一两次健身房，或者吃一两次健康食品，但是如果你不改变行为背后的信念，那就很难长期坚持下去。改善只是暂时的，除非它们成为你的一部分。
➢ 目标不是阅读一本书，而是成为读者。
➢ 目标不是跑马拉松，而是成为跑步者。
➢ 目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。
你的习惯是体现你身份的方式。如果你每天都铺床，你体现着一个有条理的人的身份。如果你每天都写作，你体现着一个有创造力的人的身份。如果你每天都要训练，你体现着运动员的身份。
你采取的每一个行动都是投票给了你想成为的那个人。一两次做法不会改变你的信念，但是随着选票的增加，你的新身份的证据也会改变。这就是为什么有意义的改变无须剧变的原因之一。微小的习惯做法可以提供新身份的证据，从而带来有意义的转变。
我有个朋友减肥超过100磅，她的秘诀就是问自己：“健康的人会做什么？”她一天到晚的生活都会以这个问题为指导。一个健康的人会步行还是坐出租车？一个健康的人会点玉米煎饼还是沙拉？她觉得只要她像个健康的人行事并坚持足够长的时间，最终她会成为那个健康的人。她想得没错。
Qian Tang
习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。习惯形成的过程始于反复尝试。
如果你总是被迫做简单的决定，诸如我该什么时候去健身，我去哪里写文章比较好，我该什么时候付账单，等等，那么你自由支配的时间相应地就会减少。只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。
养成习惯的四个步骤：提示/渴求/反应/奖励
渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。
心理学家卡尔·荣格（Carl Jung）所说：“除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。
其实世上并无好习惯或坏习惯之分，只有有效的习惯。也就是说，在解决问题上很有效。所有的习惯都在某种程度上为你服务——甚至是坏习惯——这就是你重复这些习惯的原因。在这个练习中，你可以依照长远来看会带给你哪些好处的标准来给自己的习惯分门别类。总的来说，好习惯会带来积极结果；坏习惯则会带来负面结果。
“这种行为是否有助于我成为我希望成为的那种人？这个习惯是支持还是反对我想要的身份？”强化你理想身份的习惯通常是可取的。与你想要的身份相冲突的习惯通常是不好的。
许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。何时何地采取行动并不总是显而易见的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。一旦设定了执行意图，你就不必等待灵机一动的那一刻。我今天该不该再写一章？我今天该在早上还是午餐时间打坐？当行动的时刻到来时，根本就不需要再做决定。简单地按照你的预定计划去做即可。
如果你不确定什么时候开始培养你的习惯，试试某周、某月或某年的头一天。人们更有可能在这类时间段开始行动，因为此时人们通常会满怀期望。只要我们有希望，我们就有足够的理由采取行动。新的开始总是让人感到欢欣鼓舞。
Qian Tang
人们选择产品不是因为它们是什么，而是因为它们在哪里。如果我走进厨房，看到餐台上有一盘饼干，我会拿起半打开始吃，即使我事先没有想过要吃饼干，也不一定觉得饿。
如果办公室的公用台面上总是堆满甜甜圈和硬面包圈，你多半禁不住诱惑，时不时地拿一个吃。你的习惯会根据你所在的房间以及你面前的提示而改变。
环境是塑造人类行为的无形之手。尽管我们有独特的个性，但在特定环境条件下，某些行为往往会反复出现。在教堂里，人们倾向于低声说话。在黑暗的街道上，人们的警惕性会比较高，行事谨慎。由此来看，最常见的变化形式并非源自内部，而是来自外部：我们被周围的世界所改造。每个习惯都以特定的环境为依托。
顾客时常会购买一些产品，其原因并非他们真正需要那些产品，而是因为那些产品呈现在他们面前的方式。例如，人们倾向于购买平视时能看到的，而不是放在地上的物品。因此，在商店货架上，最容易被看到和最容易拿到手的地方摆放着昂贵的品牌商品，因为它们带来了最多的利润，而相对便宜的替代品则被放在不显眼的地方。
产品或服务越是触手可及，你就越有可能去尝试。人们爱喝百威清啤的原因是每个酒吧里都供应它，而人们爱去星巴克的原因是它到处都有。
好习惯如何去养成？
把吉他放在壁橱里，你就不太容易想起要弹吉他。如果书架在客房的角落里，你就不太容易去拿本书读。如果维生素存放不容易看到的食品柜里，你就难得会经常服用。当激发习惯动作的提示不起眼或隐藏起来时，它们很容易被忽略。
同样的策略也可以用于好习惯。在你的周围布置大量触发物，由此增加你整天思考你习惯的概率。确保你的最佳选择匹配最鲜明的提示。当好习惯的提示一直在你眼前晃，你就会自然而然地做出正确的决定。
可以更改你生活和工作的空间，以增加你接触到积极提示的机遇，同时减少接触到消极提示的机会。环境设计让你重新掌控自己，成为自身生活的建筑师。你要争取成为自己的世界的设计师，而不仅仅是它的消费者。
我们会从心理上把习惯分配给它们各自发生的地方：家、办公室和健身房。每个地方都与某些习惯和例行事务建立了联系。你和桌子上的物品，厨房柜台上的物品，卧室里的东西建立了一种特殊的关系。
你想要创造性地思考吗？搬到一个更大的房间，去屋顶露台上待着，或者内部宽敞的大建筑物里。离开你日常生活和工作，也就是与你固有的思维模式联系密切的空间，换个环境放松一下。
假如你无法换个全新的环境的话，重新布置或重新安排你现有的空间。为工作、学习、锻炼、娱乐和烹饪分别创造单独的空间。常言道：“一个空间，一种用途。
数年后，我终于可以买得起一栋带独立办公室的房子了。突然之间，我体验到了界线，工作是“在这里”发生的事情，个人生活是“在外面”发生的事情。当工作和生活之间有了明确的分界线之后，我就能很容易放下工作，转入身心放松的模式。每个房间都有主要的用途。厨房是用来做饭的，办公室是用来工作的。
尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的混在一起。一旦你开始混合不同的情境，你就会把各种习惯混为一谈——那些比较容易实行的习惯通常会占上风。
假如你的空间有限，就把你的房间划分为不同的活动区：用来阅读的椅子、写字用的书桌、一个餐桌。你可以如此这般地分配你的数字空间。我认识一位作家，他的电脑只用于写作，平板只用于阅读，而手机则专门用于社交媒体和短信。每个习惯都应该有个去处。
比较典型的情况是，自我控制能力强的人通常最不需要使用它。假如你不需要经常自我克制的话，做起来就会更容易。所以，没错，毅力、勇气和意志力是取得成功的要素，但是增强这些品质的途径不是期望你自己成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境。
Qian Tang
坏习惯如何去控制？
坏习惯具有自身催化的能力：这个过程会自我滋养。它们一边激发人们的某些感觉，一边麻痹他们。你情绪低落，于是你吃垃圾食品。因为你吃垃圾食品，你会感觉不好。看电视会让你感觉慵懒，于是你会看更多的电视，因为你打不起精神去做任何其他的事。你担忧自己的健康状况，越想越焦虑，于是你就靠吸烟来缓解焦虑情绪，这反过来让你的健康状况更糟糕，不久后你会感到更焦虑。这成了恶性循环，坏习惯失去控制，接踵而来。
如今我们生活在一个高热量的环境中，享有充足的食物供应，但是你的大脑仍然渴望食物，就好像食物仍很稀缺一样。把盐、糖和脂肪放在第一位对我们的健康不再有利，但是这种渴望会持续下去，因为大脑的奖励中心已经有大约5万年没有改变了。
如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征。你只需要不断练习。这是第三定律的第一条要点：你需要关注的是次数。
习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。你重复活动得越多，你的大脑结构变化得也就越多，从而能更高效地进行那项活动。
惯是基于频率而不是时长形成的。就习惯的培养而言，不在于时间长短。不管你连续做了21天，30天还是300天，重要的是你这种行为的频率。你可以在30天内做两次，或者200次。起决定性作用的是频率。你当前的习惯已经在重复了数百次（如果不是数千次）之后被内化了。要养成新习惯需要同样的频率。你需要把足够多的成功尝试串联起来，直到这种行为牢牢地嵌入你的头脑中，使得你超越了那条习惯线。
精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则：当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。
几乎不用费力就能完成，做起来方便极了。从某种意义上说，每个习惯都妨碍着你获得真正想要的东西。节食是健身的障碍。冥想是感觉平静的障碍。写日记是思路清晰的障碍。实际上习惯本身并不是你想要的。你真正想要的是习惯带来的结果。障碍越大——也就是说，习惯坚持起来越难——你和你想要的最终状态之间的阻力就越大。这就是为什么要让你的习惯变得简单至极，只有这样才能让你即使不喜欢它，也会坚持做。如果你能让好习惯简便易行，你就越有可能坚持下去。
你面对的阻力越小，你坚强的一面就越有可能浮现出来。让它简便易行的说法不仅仅是做容易的事，其主旨是当其时尽可能确保你可以毫不费力地去做具有长期回报的事。
出乎意料的是，实际上只需稍微增加一些难度，人们就会停止不必要的行为。假如我把啤酒藏在冰箱最里面很难一眼就看到的地方，我喝得就少了。当我从手机上删除社交媒体应用程序后，可能需要几周才会再次下载并登录。这些小手段不太可能遏制真正的上瘾，但对我们中的许多人来说，增加一点点坏习惯的难度，可能就意味着更容易养成好习惯。
当你梦想做出改变时，你会抑制不住地异常兴奋，一时头脑发热就容易贪多嚼不烂。我所知道的对抗这种趋势的最有效的方法是使用两分钟规则[插图]，也就是：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”
人们经常认为，读一页书、冥想一分钟或打个销售电话都是小事一桩，没什么可大惊小怪的。但此处的重点不是做一件事，而是把握住萌芽的习惯。事实是，你首先要确立一种习惯，然后才能不断改进它
不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。
坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。吸烟的风险可能会在十年后才发作，但它缓解了你当下的紧张情绪，满足了你对尼古丁的渴望。从长远来看，大吃大喝有害健康，但在当下满足了你的口腹之欲。
谢天谢地，延迟满足的习惯是能训练出来的，但在你这样做时需要顺应人性，而不是与之对抗。在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。
保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受。成就感是一个信号，它表明你的习惯有了回报，你为此付出的努力是值得的。
Qian Tang
学会玩一个你胜算大的游戏是保持充沛动力并有成就感的关键。理论上，几乎任何事都能让你享受到乐趣。在实践中，你更有可能享受那些对你来说轻而易举的事。在某一特定领域有专长的人往往更胜任相关的工作，并会因表现出色而受到表扬。他们之所以精力充沛，是因为他们的成功之处，正是他人失败的地方，也因为他们获得了更高的报酬和更多的机会，这不仅让他们更快乐，还推动他们完成更高质量的工作。这是一个良性循环。
选择正确的习惯，进步轻而易举。挑错了习惯，生活就是无休止的挣扎。你该怎么做才能选对习惯？第一步是我们在第三定律中提到的：让它简便易行。
一项新活动开始时，应该有一段摸索的时间。在男女关系中，这叫约会。在一些学院里，这叫通才教育。在商业上，这叫对比测试。其目标是尝试诸多可能性，研究各种想法，并撒下一张大网。
如果你正在赢，你就利用，利用，再利用。如果你正在输，你要继续探索，探索，再探索。从长远来看，或许最有效的做法，就是抓住在绝大多数时间里提供最佳结果的战略不放，同时就其余情况进一步探索。
影响最佳做法选择还取决于你有多少可供支配的时间。如果时间不成问题，比如你刚进职场，那么你值得把更多时间用于探索，因为一旦你找到了正确的选项，你将仍然有很长时间去利用它。如果时间紧迫的话，比如说，某个项目的最后期限即将到来，你应该实施迄今为止找到的最佳方案，争取尽快取得一些成果。
习惯潜移默化地改变了我们的人生
当你在探求不同的选项时，你可以问自己一系列问题，以便逐渐接近最令你满意的习惯和领域：什么对我来说充满乐趣，但对其他人来说却只是乏味的工作？你是否适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它，而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。
当别人觉得苦不堪言时，你却能自得其乐？伤害别人多于伤害你的事，就是你生来就适合做的事。是什么让我忘记了时间的流逝？“心流”指的是你因为全神贯注地投入到手头的工作，从而忘记了周边世界存在的一种精神状态。
当运动员和表演者处于“这个区域”时，他们所经历的就是这种快乐和巅峰表现的交融。你从事的工作或多或少会让你感到满足，否则你几乎不可能体验到心流。我在哪里能获得比普通人更高的回报？我们不断地与自己周边的人相比。如果我们做得比别人好，我们会觉得心满意足。
不要急于自我评判，也不要刻意讨人欢心。不要犹疑不定或自我批评。只注重乐在其中的感觉。无论何时，只要你感觉真实可信，你前进的方向就是正确的。
创作“呆伯特”的漫画家斯科特·亚当斯说：“每个人都至少有几个领域，只要付出一些努力，他们就可以跻身前25%。
就我而言，我能画得比大多数人都好，但我称不上是艺术家。我并不比小有成就的喜剧演员更风趣，但我比大多数人都更能搞笑。令人不可思议的是，会画画和写笑话的人非常少。正是这两种因素的结合才让我所做的事如此罕见。如果再考虑到我的商业背景，你会突然发现，我涉猎的是一个其他漫画家因缺乏切身经历而难以理解的主题。”
一名好手努力战胜同一领域的众多对手，一名高手则自成一体，尽其所能扬长避短。
沸水可以使土豆变软，但会使鸡蛋变硬。你不能自主选择成为土豆还是鸡蛋，但在变硬还是变软之间你可以选择对你最有利的。如果你能找到一个更有利的环境，你就可以把不利于你的情形转变为有利的情形。
一旦我们认识到自己的优势，我们就知道该把时间和精力花在哪里了。我们知道应该寻找哪些类型的机会，以及应该避免哪些类型的挑战。我们对自己的本性了解得越深入，我们采取的策略也就越高明。
有些人，比如马丁，能长期坚持他们的习惯，无论是讲笑话、画漫画还是弹吉他，从不懈怠，而我们大多数人却坚持不了几天就打退堂鼓。我们该怎样让习惯一直保持新鲜感，而不是过段时间就逐渐消失。科学家们多年来一直在研究这个问题，个中真相尚待进一步挖掘，不过从目前获知的情况来看，大家公认保持动力和达到最大欲望的途径之一，就是去做“难易程度刚刚好”的事。
人脑喜欢挑战，但前提是它面对的挑战难度适中。如果你喜欢打网球，并且试图和一个4岁小孩进行一场严肃的比赛，你很快会觉得无聊，这太容易了。你会赢到手软。相反，如果你同罗杰·费德勒（Roger Federer）或塞雷娜·威廉斯（Serena Williams）这样的职业网球运动员比赛，你很快会心灰意冷，因为太难了。
金发女孩准则指出，人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。难易程度适中，刚刚好。
心流状态是“身在其中”并完全沉浸于一项活动中的体验。科学家一直试图量化这种感觉。他们发现，要达到心流状态，你要完成的任务难度必须比你目前的能力高出大约4%。在现实生活中，用这种方式量化一个行动的难度通常是不可行的，但金发女孩准则的核心思想仍然存在：做力所能及、难易适中的事，似乎是保持激励水平居高不下的关键所在。
“优秀运动员和其他人有什么不同？”我问，“真正成功的人最喜欢做哪些众人不愿做的事？”他提到了一些对我们来说耳熟能详的因素：基因、运气、天赋。但后来他说的一番话出乎我的意料：
“有些时候，归根结底这取决于谁能应付每天枯燥乏味的训练，一遍又一遍地反复做同样的举重动作。”
熟能生巧。但是你练习的次数越多，它就变得越无聊，越像是机械地重复。一旦初学者尝到了一些甜头，我们对今后能有多少收获有了大致认识，我们的兴趣就开始减退。
也许这就是为什么我们会陷入一个永无止境的周期性循环，无论是健身方式、饮食习惯，或是创业的想法，总是换来换去的。激情稍有消退，我们就开始寻找新的做法，哪怕老做法依然在起作用。对此，马基雅维利（Machiavelli）曾评论说：“男人都图新鲜，无论是春风得意的还是郁郁寡欢的，全都急于改变现状。
我敢说，假如你下决心培养一种习惯并且坚持了一段时间之后，你总有一天会想要放弃。在你创业期间，有时你真的不想去上班。在你健身时，有时就想偷懒，少做几组动作。当该写作的时候，你会有几天不想打字。但是，当你感到心烦意乱、苦不堪言或精疲力竭时，是鼓足干劲还是萌生退意，这是专业人士和业余人士的分水岭。
专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。专业人士知道对他们来说什么最重要，并有目的地去做；业余爱好者则随生活中的突发情况而变。
作家兼冥想老师戴维·凯恩（David Cain）鼓励他的学生别当“好天气的冥想者”。同样，你也不想成为一名努力与否全凭心情好坏的运动员、作家等等。
我懒得做的组合训练动作有很多，但我从未后悔健身的选择。我懒得写的文章也不少，但我从未后悔按时发表。有很多天我都想放松一下，但我从未后悔准时到场，努力去做对我来说很重要的事。
你在鸡毛蒜皮的琐事上耗费的精力越少，你能用在真正重要的事情上的精力就会更多。
如果你想最大限度地发挥你的潜力，并达到出类拔萃的水准，你的做法就要有所不同。你不能漫不经心地反复做同样的事，同时期望自己能有非同凡响的表现。习惯是必要的，但还不足以称得上精通。你需要的是习惯动作与刻意练习相结合。习惯动作+刻意练习=精通
习惯不仅需要改善，也需要微调。反思和回顾可以确保你的时间用在了正事上，并在必要时修正方向——比如帕特·赖利每晚都会调整球员们的努力方向。如果一种做法已经证实无效，那就不应继续浪费时间。
回答三个问题来反思我的进步（或不足）：1．今年什么事做得比较好？2．今年什么事做得不太好？3．我学到了什么？
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