暴躁、易怒、疲劳、贪吃，如果你有这些症状，那么就一定要阅读《控糖革命》

不知道从什么时候开始，自己不知不觉好像变成了一个😡暴躁、易怒的人，尤其是饥饿或者困倦的时候，看到什么都想发火。

包括家人，不管和我说什么，就会被我一阵暴躁的话怼回去。

身体也开始发生了一些变化，比如饥饿的时候会感觉无力头晕发抖，之前我以为这些都是正常现象，人饿了嘛，都会这样。

我开始意识到，肯定是哪里出了问题。但是又始终找不到原因。每天吃的也挺营养的🥦，睡眠也很充足🛌，也没有非常大的压力。但就是没有精力做事情。

无意中翻到《控糖革命》这本书📚，我才发现，原来如此。

下面是我的《控糖革命》这本书的读书摘抄：

前言 聆听来自身体的声音

• 血液中葡萄糖的浓度在一天中有很大的波动，而浓度的急剧增加（称为葡萄糖峰值）会影响我们的方方面面，包括心情、睡眠、体重、皮肤、免疫系统的健康，患心脏病的风险以及女性受孕的机会。
• 葡萄糖峰值对我们的短期影响包括饥饿、贪吃、疲劳、严重的更年期症状、偏头痛、睡眠障碍、难以控制的1型糖尿病和妊娠糖尿病、免疫力下降以及认知功能障碍。长期危害包括血糖失调导致的衰老和慢性疾病的发展，如痤疮、湿疹、牛皮癣、关节炎、白内障、阿尔茨海默病、癌症、抑郁症、肠道问题、心脏病、不孕不育、多囊卵巢综合征、胰岛素抵抗综合征、2型糖尿病以及脂肪肝。
• 当你改变生活方式，避免出现葡萄糖峰值时，血糖曲线就会变得平稳。血糖曲线平稳，身体分泌的胰岛素（一种调节血糖的激素）就会减少，这对身体来说是有益的，因为胰岛素分泌过多是造成胰岛素抵抗综合征、2型糖尿病和多囊卵巢综合征的主要原因。
• 血糖曲线平稳了，体内的果糖含量也会随之稳定（因为果糖和葡萄糖一起存在于含糖食物中），这对我们是有益的。果糖过多会增加我们罹患肥胖、心脏病和非酒精性脂肪性肝病的风险。

3 家庭事务 葡萄糖是如何进入血液的

• 淀粉、纤维、果糖和蔗糖就像四个性格不同的兄弟姐妹。不管它们怎样争吵，也不管它们看起来差异多大，我们都无法忽视它们是相关的这一事实，因为它们有着共同的父母——葡萄糖

7 从头到脚 葡萄糖峰值是如何让我们生病的

• 你是不是总是感到饥饿呢？并不只是你一个人有这种感觉。
  • 第一，我们很多人都会在刚吃过饭后就感到饥饿，这同样与葡萄糖有关。将含有相同的热量，但种类不同的两餐进行比较，我们会发现，如果该餐引起的葡萄糖峰值比较小，那么这一餐会让我们有更长时间的饱腹感。所以，热量并非全部的问题所在。
  • 第二，持续饥饿感是胰岛素水平较高的一种表现。如果葡萄糖峰值频繁出现，我们体内就会产生大量的胰岛素混合在其他激素之中
• 短期影响2：食欲旺盛
• 短期影响3：慢性疲劳
• 通过进一步研究，他发现过量的果糖和酒精一样，会造成肝脏疾病。为了使我们的身体远离果糖，我们的肝脏会将果糖转化为脂肪，以此来将果糖从血液中清除。但是，当我们不断地摄入高果糖的食物时，我们的肝脏自身就会变胖，从而导致肝病。同样，酒精也会造成这样的结果。
• 医学界将因吃高果糖的食物导致的肝病称为非酒精性脂肪性肝病或者非酒精性脂肪性肝炎。这种情况极其普遍，全世界有25%的成年人患有非酒精性脂肪性肝病。在超重的人群中，这种现象更为常见：大约有70%的

第三部分 轻松控糖的10个小窍门

• 按照科学的顺序进食，不节食，不放弃自己喜欢的食物，可将葡萄糖峰值降低73%、胰岛素峰值降低48%。

8 窍门1 正确的饮食顺序

• 那么，正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。
• 更重要的是，若我们按照正确的饮食顺序进餐，我们的胰腺产生的胰岛素就会更少。就像我在第二部分中讲到的那样，胰岛素减少有助于我们快速进入脂肪燃烧模式，从而产生很多的积极效果，其中就包括体重减轻。

9 窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜

• 一是当她饿的时候，她总是先吃碳水化合物；二是她的饮食很不均衡：午餐和晚餐大部分是淀粉。她意识到她正在接收来自身体的信号：有些情况不太对劲。是的，她在经历葡萄糖过山车
• 最明显的变化是，她可以更长时间不吃东西了。午餐后，她的饱腹感可以持续到下午5点，而不是下午3点就开始觉得饿。她的注意力更加集中，面对学生时更加有耐心。她可以蹦蹦跳跳地穿过走廊，碰到同事时报以微笑。平稳的血糖曲线不仅减弱了她的饥饿感，还抚平了她的情绪

11 窍门4 平稳早餐后的血糖曲线

• 早晨醒来处于空腹状态时，身体对葡萄糖最为敏感。我们的胃是空的，所以进入胃的任何食物都会很快被消化。这就是为什么早餐吃糖类和淀粉往往会导致一天中最大的葡萄糖峰值。
• 我们选择健康的早餐，一整天都会感觉更好——精力更充沛、饱腹感更强、心情更好、皮肤更光滑，等等。我们不会感觉像坐在葡萄糖过山车上，而是感觉坐到了驾驶员的位置上。

13 窍门6 选择餐后甜点而不是甜甜的零食

• 饭后，我们常常会很快进入下一项活动，如洗碗、工作或者静静地度过剩下的一天时间。当我们吃完东西之后，有些器官才刚刚开始工作，并且要持续工作平均4小时。这段忙碌的时间就是餐后状态。
• 餐后是我们一天之中激素和炎症变化最大的时期。为了消化、分类和存储我们刚刚吃下的食物中的分子，血液会涌入消化系统，我们体内的激素水平会像潮水一样上涨，有些系统（包括免疫系统）会被暂停运作，而另一些系统的功能（如脂肪存储）则会被激活。胰岛素水平会升高，氧化
• 应激和炎症会增加。餐后的葡萄糖或者果糖峰值越高，我们的身体就越难应对餐后状态，因为它不得不管理更多的自由基、糖化反应和分泌的胰岛素。
• 在非餐后状态时，身体的负担没那么重。我们的器官会执行清理任务，新的细胞会代替受损的细胞，身体会被清理干净。例如，在我们几小时没有吃东西后，小肠会发出咕噜咕噜的声音，这就是我们清空的消化系统在清理它的内壁。在非餐后状态时，胰岛素水平会下降，如此我们就能够重新燃烧脂肪，而不是囤积脂肪。
• 为了提升自身新陈代谢灵活性，我们要一顿饭多吃一点儿，吃得更饱一点儿，这样，我们就不需要每隔1～2小时就吃零食。这与现在流行的“少食多餐”的观点相悖，但却是经过研究证明了的。
• 另一种使新陈代谢更健康的方法就是所谓的断食疗法。你可以进行时长为6小时、9小时、12小时或者16小时的禁食，也可以选在某个时间或者某几天大幅减少热量的摄入量。

15 窍门8 饭后动起来

• 如果我们吃完蛋糕后在椅子上坐1小时，葡萄糖就会在我们的体内堆积，并导致葡萄糖峰值的出现。如果我们站起来运动，葡萄糖几乎会立即被我们的肌肉消耗殆尽。
• 运动（哪怕只是散步10分钟）时，身体需要消耗更多葡萄糖
• 饭后去健身效果会更好，尽管有些人饱腹后做高强度的运动非常困难。好消息是，在饭后70分钟内的任一时间进行锻炼，都能够有效抑制葡萄糖峰值的出现。葡萄糖水平到达峰值所需时间大概是70分钟，所以在这个时间内运动最好。

附录A 如何做一个控糖女神

• 血糖水平下降后，肝脏会在20分钟内迅速介入，将储存的葡萄糖释放到血液中，使我们的血糖恢复至正常水平。到那时，食欲通常会消失。所以，当你下次想吃曲奇饼干的时候，设置一个20分钟的计时器。如果你的食欲是由血糖水平下降造成的，那么当计时器响起的时候，这种感觉会消失。

这本书大概用了两天的时间，很快就翻完了。对照书内所写的内容，我的问题主要有以下几个：

1. 吃饭的顺序不对。总是喜欢先吃🍚大米饭，或者先吃🍖肉。
2. 饥饿的时候总是喜欢吃一块🍫巧克力，觉得这样可以迅速消除饥饿。

• 其实以上两条都会导致血糖水平迅速提高，又迅速下降。而血糖的快速波动，就会造成情绪的波动，易怒暴躁就会产生。
• 应该保持正确的饮食顺序，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类

3. 饭后喜欢躺在沙发上📺看电视，缺少🏃‍♂️运动。

• 其实应该，在饭后70分钟内的任一时间进行锻炼，能够有效抑制葡萄糖峰值的出现。

以上就是关于《控糖革命》这本书的一些介绍，如果大家有和我一样的困惑，可以找来这本书读读看。